น้ำหนักแค่ไหนถึงเรียกว่าเป็นน้ำหนักปกติที่เพียงพอกับการเจริญเติบโตของร่างกาย และเลือกอาหารแบบไหนเราจึงจะไม่เสี่ยงเป็นโรคอ้วน?
มาเช็กสูตรของสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกาย “วัยรุ่น” ต้องการไปพร้อมกัน
สูตรแคลอรี่เท่านี้สิโอเค!
ปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ถึงเพียงพอจะเรียกได้ว่ากำลังโตไม่ใช่กำลังอ้วน? จำสูตรนี้ไว้เลย วัยรุ่นชายหญิงไทยมีปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันแยกได้ดังนี้
คำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่น
-
รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรข้ามบางมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า
-
รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และอาหารหลากหลายชนิด
-
ให้เวลารับประทานอาหารกับครอบครัวเป็นประจำ
-
ไม่ควรรับประทานอาหาร fast food ที่ให้พลังงานสูงและกากใยน้อย
-
รับประทานผักและผลไม้ให้มากและสม่ำเสมอ
-
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน หรือมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ ชานมไข่มุก เป็นต้น
-
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมรสจืด วันละ 2-3 แก้วหรือปลาเล็กปลาน้อย
-
รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เครื่องในสัตว์ ไข่แดง เป็นต้น โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิงเนื่องจากมีการสูญเสียเลือดไปกับประจำเดือนทุกๆเดือน
ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักเพิ่มขึ้นช่วงวัยรุ่นเกิดจากการเติบโตของมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ ตามปกติเพศหญิงจะน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 8 กก. ต่อปีหลังจากส่วนสูงเพิ่มประมาณ 6 เดือน ส่วนเพศชายน้ำหนักจะเพิ่มในช่วงที่กำลังสูงเฉลี่ยประมาณ 9 กก. ต่อปี ดังนั้น ถ้าเรามีน้ำหนักประมาณนี้ก็ไม่ถือว่าอ้วนหรือผิดปกติ ดังนั้น เราเลี่ยงเฉพาะอาหารไม่มีประโยชน์ ทางในปริมาณพอเหมาะ ยังไงก็ไม่ต้องกังวลเรื่อง “โรคอ้วน” อย่างแน่นอน
เรื่องโดย : พญ. ลลิต ลีลาทิพย์กุล
แพทย์ประจำบ้านต่อยอดสาขาเวชศาสตร์วัยรุ่น
กุมารแพทย์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี
