รับมือความเครียด ทำได้ด้วยตัวเอง

รับมือความเครียด ทำได้ด้วยตัวเอง

เครียด!!!ความเครียดเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย และเป็นภัยร้ายที่ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพใจ แต่ยังไปทำลายสุขภาพกายได้ หากปล่อยให้ความเครียดอยู่กับเราเป็นเวลานาน

ความเครียดคืออะไร?

           ความเครียด คือ สภาวะที่จิตใจมีความกดดันรู้สึกไม่สบายใจเป็นระยะเวลานานระดับหนึ่ง เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และหากเครียดสะสมเป็นเวลานาน ก็สามารถพัฒนาไปเป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้าหรือโรคจิตได้

            แต่ใช่ว่า “ความเครียด” จะไม่มีประโยชน์เสียเลย ความเครียดเล็กน้อยจะช่วยเราเกิดความตื่นตัว มีการคิดเตรียมพร้อม วางแผน เพื่อรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เช่น ความเครียดในช่วงเวลาใกล้สอบ ซึ่งจะช่วยทำให้เราขยันอ่านหนังสือ เพื่อเตรียมพร้อมก่อนสอบ แต่ความเครียดที่สะสมยาวนานหรือมีความเครียดรุนแรงจนเกินไป จะส่งผลกระทบให้เกิดอาการทางกายตามมา ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย “รวน” ได้ เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ ปวดท้อง อาหารไม่ย่อย ระบบทางเดินอาหารหรือทางเดินปัสสาวะผิดปกติ บางคนอาจมีสิวขึ้น กินเยอะ น้ำหนักขึ้น  ระบบการเผาผลาญของร่างกายผิดปกติ

              นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังยังมีความสัมพันธ์กับหลายโรค เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง และโรคทางจิตเวช และหากความเครียดเกิดขึ้นกับเด็กอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็จะมีผลต่อฮอร์โมนเจริญเติบโต ทำให้ไม่สูงและไม่เติบโตตามวัย กระทบกับพัฒนาร่างกายและสมองในระยะยาว

  • จับสัญญาณความเครียด

    การรับมือกับความเครียดไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มต้นจาก “รับรู้สัญญาณร่างกาย”เพราะเราสามารถรับรู้ว่าตัวเองเครียดได้จากอาการทางกาย ซึ่งสังเกตได้ง่ายกว่าการจับอารมณ์ความรู้สึกแม้ว่าสัญญาณทางร่างกายที่แต่ละคนแสดงออกจะไม่เหมือนกันเมื่อมีภาวะเครียด แต่อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่ นอนไม่หลับ, ไม่อยากอาหาร, ปวดท้อง, กระสับกระส่าย, นอนกัดฟัน, หายใจแรง หายใจไม่อิ่ม, ปวดหัว, ไม่มีสมาธิ, เหงื่อออกมือหรือเท้า, จุกที่หน้าออก, แยกตัวไม่อยากเข้าสังคม, ไม่มีเรี่ยวแรง, คลื่นไส้, รู้สึกอึดอัดหายใจไม่ออก, ย้ำคิดย้ำทำ

              สิ่งสำคัญคือเราต้องรู้จักสัญญาณความเครียดของตัวเอง โดยสังเกตจากอาการทางกายที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ เมื่อมีเหตุการณ์ หรือมีเรื่องที่ทำให้เราเครียดหรือกังวล เช่น ก่อนสอบ ก่อนนำเสนองาน อาการที่เกิดขึ้นเป็นประจำ คือสัญญาณความเครียดเฉพาะตัว เมื่อไรที่มีอาการนั้นๆ เกิดขึ้น แสดงว่าเรามีอาการเครียด ต้องรีบหาทางผ่อนคลายให้ตัวเอง เพื่อป้องกันไม่ให้มีอาการอื่นเพิ่มเติม และกลายเป็นความเครียดสะสมหลายคนมักละเลยสัญญาณในการสังเกตตัวเอง เมื่อเกิดอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มองข้ามไป โดยไม่จัดการผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้น รู้ตัวอีกทีก็อาจจะพัฒนาไปเป็นโรคเครียดเสียแล้ว

  • ผ่อนคลายให้หายเครียด

              การกำจัดความเครียดด้วยการหาวิธีผ่อนคลายความวิตกกังวล หรือความกดดันที่เกิดขึ้น ให้เกิดความสบายทั้งร่างกายและจิตใจแต่ละคนจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกัน ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว หรือตัวยาที่ใช้รักษาได้กับทุกคน จึงควรหาวิธีการผ่อนคลายที่เหมาะสมกับตัวเองสัก 3-5 อย่าง เช่น ระบายให้คนที่ไว้ใจฟัง นอนแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือที่ชอบ ดูหนัง ฟังเพลง ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ปลูกต้นไม้ เดินเล่น เล่นดนตรี ทำงานศิลปะ เป็นต้น โดยสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายในชีวิตประจำวันให้ได้ทุกวัน อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเทขยะอารมณ์ทิ้งในแต่ละวันหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ส่งผลต่ออารมณ์และร่างกายตื่นเต้นเกินไป เช่น การเล่นเกม ซึ่งหลายคนอาจคิดว่าเป็นวิธีผ่อนคลายความเครียด แต่แท้จริงเป็นเพียงการหนีความเครียดแค่ชั่วคราว แต่กลับถูกกระตุ้นความรู้สึกให้กระวนกระวายมากกว่าเดิม

               ขณะที่ในช่วงที่มีเวลามากพอ เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์ ควรฝึกความผ่อนคลายให้ตัวเองมากขึ้นด้วยการทำงานอดิเรก หรือกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข มีสมาธิจดจ่อกับกิจกรรมนั้นๆ อย่างเต็มที่ซึ่งทางจิตวิทยาเรียกภาวะFlow”หรือ “เพลิดเพลิน” คือการไหลหรืออินไปกับกิจกรรมจนลืมเรื่องอื่นๆ ที่กวนใจจนหมด โดยมีงานวิจัย ระบุว่า คนเราควรมีกิจกรรมที่ทำให้เกิดภาวะFlowอย่างน้อย 1 อย่าง เพราะเมื่อเรามีภาวะ Flow จะเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขได้ใช้ศักยภาพที่มีอยู่อย่างเต็มที่ โดยไม่รู้สึกท้อแท้หรือเหน็ดเหนื่อย  กิจกรรมที่ทำให้เกิดFlow
    เป็นอะไรก็ได้ที่คุณสนใจและมีการลงมือทำจนกระทั่งได้ผลสำเร็จบางอย่าง เช่น ทำอาหาร เล่นกีฬา เล่นดนตรี เย็บปักถักร้อย ต่อจิ๊กซอว์ ต่อเลโก้ เป็นต้น โดยให้มีกิจกรรมที่ทำให้เกิดภาวะFlow อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

              สิ่งสำคัญคือ เมื่อเกิดความเครียด ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองอยู่กับความเครียดนานเกินไป หลายคนมักอ้างว่า “ไม่มีเวลา”หรือมีข้ออ้างในการทำสิ่งอื่นก่อน แต่ไม่ใส่ใจที่จะผ่อนคลายตัวเองในชีวิตประจำวัน เป็นโอกาสให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ตามมาได้โดยง่าย

    • วิธีกำจัดความเครียด สำหรับการผ่อนคลายพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้ คือ

               การผ่อนคลายด้วยการหายใจ :หายใจเข้าและออกช้าๆ ผ่อนคลาย ไม่เกร็งหรือพยายามควบคุม ฝืนลมหายใจจนเกินไป ระหว่างทำควรอยู่ในท่าที่สบาย ถ้าเป็นไปได้ควรอยู่ในที่เงียบสงบ หรืออาจให้มีเสียงดนตรีเบาๆ บางคนอาจใช้การทำสมาธิ ท่องพุธ-โธ หรือใช้การนับเลขไปด้วยก็ได้ เช่น การนับ 1-2-3-4 ขณะหายใจเข้า และ 1-2-3-4 ขณะหายใจออก เพื่อช่วยให้หายใจได้ช้าและลึกขึ้น ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะใช้ในการผ่อนคลายความเครียด ยังนำไปใช้ในการผ่อนคลายความโกรธ หรืออารมณ์ทางลบอื่นๆ ได้ดีอีกด้วย

              การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ : เหมาะสำหรับคนที่มีความเครียดแล้วมีอาการทางกาย เช่น ปวดหัว ปวดต้นคอ เกร็งกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดอารมณ์โกรธหรือหงุดหงิดได้ด้วย โดยให้สังเกตความเกร็งของกล้ามเนื้อของตัวเอง ส่วนที่พบได้บ่อย เช่น ต้นคอ มือ หลัง ก้น ซึ่งวิธีการผ่อนคลายที่ช่วยได้คือการรับรู้ความเกร็งให้เร็ว และผ่อนคลายด้วยการขยับร่างกายส่วนนั้นให้อยู่ในท่าที่สบาย ร่วมไปกับการผ่อนคลายด้วยการหายใจตามที่กล่าวไว้ข้างต้น นอกจากนี้อาจใช้วิธีออกกำลังกาย เล่นโยคะ แช่น้ำอุ่น หรือการนวด ก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน

              ช่วงกลางคืน เป็นเวลาที่ร่างกายควรได้พักผ่อนและหลับสนิทนั้น ในช่วงเวลาก่อนนอน ร่างกายและจิตใจจึงควรผ่อนคลายมากที่สุด ให้หลีกเลี่ยงการคิดถึงปัญหา ไม่ควรเล่นเกม เล่นโทรศัพท์ หรือคอมพิวเตอร์เพราะจะยิ่งทำเกิดความเครียดสะสม นอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิท จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ และเข้านอนด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย เพื่อให้ช่วงเวลากลางคืนเป็นเวลานอนหลับพักผ่อนที่ดีที่สุด

    หากยังพบว่าตนเองยังมีความเครียดอยู่มาก จนไม่สามารถผ่อนคลายด้วยตัวเองได้มีปัญหาอารมณ์มากขึ้น มีอาการทางกาย กินไม่ได้นอนไม่หลับ หรือไม่มีสมาธิในการทำงานหรือการเรียน นั่นเป็นสัญญาณเตือนที่ต้องหาตัวช่วย ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยา เพื่อรับการช่วยเหลือหรือบำบัดรักษาอย่างจริงจังก่อนที่ความเครียดจะลุกลามเป็นปัญหาเรื้อรังตามมา